初めてのプロテインはこれ!フィットネスクラブの管理栄養士がナビゲート!
【リード】
ジムで筋トレを始めたけど、プロテインって飲んだ方が良いの?という質問がよくあります。
今回はプロテインって何?というところから、飲むべき量や、種類、タイミングなどを解説します!
プロテインは商品によって特徴は様々。初心者にありがちな不安に合わせてオススメ商品も紹介していますので、
優先したい項目をチェックしてくださいね。
【大見出し】
プロテインってよく聞くけど一体なんなの?
まずは全体像を掴みましょう!
流行りの食材に振り回されることは、
トレーニングに例えると、下半身や背中などの大きな筋肉のトレーニングをせずに
手首など小さな筋肉のトレーニングばかりしているようなものです。
つまり効果が見えにくいということです。
基本の知識を身につけておけば、一時の流行に踊らされずに済みますよ。
【小見出し】
プロテインとは…
初めに、基本中の基本。プロテインとは、タンパク質のことです。
タンパク質とは、人間が必要としている五大栄養素のうちの一つです。
タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、髪や皮膚、爪の材料になります。
それ以外にも免疫機能に関係していたり、消化吸収などの酵素の原料になったりします。
【小見出し】
どのくらい必要なの?
体重1㎏に対して、タンパク質1~1.5g程度といわれています。
ハードな筋トレをしている人でも1.8gくらいまでで、それ以上摂っても筋肉強化には
あまり影響がないという実験結果もあります。
【小見出し】
いつ飲めば良いの?
筋トレをしている場合は、トレーニング直後~30分以内です。
それ以外では、寝る前や間食として摂るのがオススメです。
朝食を抜く方は朝食代わりに飲むのも良いです。
後ほど説明しますが、飲みすぎには注意しましょう。
【大見出し】
たくさんあるプロテイン。どうやって比較したらいい?
どの商品でも共通して見てほしいのは、1食あたりのタンパク質の量です。
商品の裏に記載してある、成分表示を見ると掲載されています。
(~~成分表示の画像を入れる~~)
必ず1食あたりの表示を見てください。
商品によっては100gあたりで記載されていることがありますので、
注意してください。
体重増量を主目的としているものの中には、タンパク質の量が少なく、
糖質の量を増やしているものもあります。
食事と合わせて1日どのくらいのタンパク質を摂ることができるかというシュミレーションを
しましたので、後ほど解説します。
【大見出し】
いざ購入するとなるとなんだか不安が出てきた…
そんなときは、自分が何を優先したいかによって商品を選びましょう。
ありがちな不安に対してオススメのプロテインをそれぞれ紹介していきます!
【小見出し】
不安1…味が合わなかったらどうしよう…
これは人によっては大切なポイントです。まずくても薬だと思って飲むよという人もいれば、
毎日飲むかもしれないのにまずかったら耐えられないという人ももちろんいます。
おすすめはこの2つです。
◎ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味(無果汁)
1食あたり タンパク質14.1g
この商品は水に溶かして飲めますし、比較的、粉も溶けやすいです。
味は良くありがちなバニラやイチゴではなく、グレープフルーツ風味なので、
運動後でもすっきりした後味で飲みやすい方です。
運動中の水分補給として飲んでいる人もいるほどです。
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php
◎ザバス ホエイプロテイン100 カフェオレ
1食あたり タンパク質14.0g
こちらもザバスの商品ですが、私も飲んでいました。最近のプロテインはこんなに飲みやすいのか!と
驚かされました。ので、昔飲んでまずくて挫折したという人も一度飲んでみてほしいです。
さっぱりしたものよりも運動直後の空腹を満たしたいという人にもおすすめです。
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/whey100new.php
【小見出し】
不安2…プロテインにそんなにお金をかけるのもなぁ…
世の中には美味しいものがたくさんありますし、食事以外でも費用を割きたいことは
たくさんあることでしょう。
実際1食あたりどのくらいの費用がかかるのでしょうか。
◎バルクスポーツ ビッグホエイ 1㎏ ナチュラル
1食あたり タンパク質18.8g
この商品は、フレーバーがついていないナチュラルの場合は甘味料・香料を使用していないそうで、
気になる方にはおすすめです。
店頭に並んでいることは少ないので、ネットでの購入がほとんどですが、
少量でのお試し購入もできます。(味が不安な方は少量で試してみましょう)
価格を比較するときは1食あたりの金額を計算すると良いでしょう。
もしくはもっと厳密に計算するならば、タンパク質1gあたりいくらになるかを比較するかのどちらかがわかりやすいです。
ここでは、簡易な方法として1食あたりの計算をします。
計算方法は、
(そのプロテインの販売価格)÷(全体の重さ※gに直してください)×(1食あたりのg数) です。
この商品はナチュラルの場合、74.8円です。
毎日缶コーヒーを買っている方は、今日からプロテインに変えてみてはいかがでしょうか。
https://www.bulksports.com/protein/bigwhey_v2/
【小見出し】
不安3…タンパク質の他にもたくさん成分が書いてあってよくわからない。
商品によって、ビタミンやミネラルが入っていたり、なにやら耳慣れない成分が入っている…
これって何だろうと思うこともたくさんあると思います。
ここでは特定の商品はあげませんが、
成分として、一例をあげると
・ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関係しています。
・クエン酸は、疲労回復に良いといわれることが多いですが、実際のところきちんと立証されていません。
・鉄・カルシウムは、日本人の食事からの摂取が不足しがちな栄養素です。簡単にいうと鉄分は貧血予防、カルシウムは骨の成分の一つです。
他にもたくさんあるのですが、
食事がよっぽど偏っていない限りは他の成分に関して気にすることはありません。
【大見出し】
他に注意しておくことはある?
【小見出し】
飲みすぎに注意!
1日あたりの目安量とカロリーを確認して飲むようにしましょう。
内臓に負担をかける可能性がありますし、なにより摂りすぎたところで
筋肉が増えるわけではなく、余った分は最終的に脂肪として蓄えられます。
【小見出し】
海外のプロテインに注意!
海外の製品はタンパク質含有量が多く好まれることも多いのですが、
他に含まれている成分に注意し、飲む分量も間違えないようにしましょう。
初心者にはおすすめしません。
【小見出し】
お腹を下した!
生まれつき牛乳に入っている乳糖を分解しにくい体質の人もいます。
その場合は、大豆由来のソイプロテインを選んでみましょう。
【大見出し】
プロテインを飲むならば、こんなグッズも活用しよう!
プロテインと合わせてシェイカーを買うことをおすすめします。
当たり前ですが、袋ごと持ち運ぶのは現実的ではありません。
シェイカーに1回分を入れてジムに持っていく人が多いです。
または、ジムのロッカーを借りている場合、シェイカーとプロテインを置いている人もいます。
ジム以外で飲む分をジップロックに小分けにするなど工夫しましょう。
【大見出し】
食事と合わせるとどのくらいのタンパク質を摂ることになるか?
1日の食事をシミュレーションしてみます。
◎朝
食パン1枚、ゆで卵1個
◎昼
天ぷらうどん
◎間食
どら焼き
◎プロテイン(水で溶かす)タンパク質14gとして。
◎夕食
ハンバーグ定食
野菜が足りないとか、なんで天ぷら食べてるのとか、いろいろツッコミたいかもしれませんが、
あくまで一例です。
これを1日の食事としたらプロテイン含めて、
タンパク質は合計で81gです。
もちろん、食事内容と量は人によってかなり差がありますので、
ほんの参考程度にしてください。
牛乳にもタンパク質は含まれますので、牛乳で溶かす場合はプラスされます。
【大見出し】
プロテイン、他にもこんな形で購入できる!
袋に入っている粉状のプロテイン以外にもコンビニなどに売っている商品はあります。
コンビニや薬局などで購入でき、1本で10gのタンパク質が含まれています。
http://www.weider-jp.com/bar/baked.html
コンビニやスーパーなどでも購入でき、そのまま飲めるので便利です。
http://www.meiji.co.jp/dairies/milk_drink/savas-milk/#products
【まとめ】
ここまで、初心者向けにプロテインについてお話してきました。
プロテインの世界はまだまだ奥深く、他にもいろいろな要素があります。
普段の食事でタンパク質をあまりとれていないという方は、まずは最初の1歩からです。
ここまでの内容を参考に試してみてはいかがでしょうか。
近年では、プロテインの味・携帯性・飲みやすさなどを考慮してHMBのサプリメントが人着です。
プロテインの中の、筋肉に有効なHMB成分を直接とれるサプリメントです。
もしプロテインが苦手な人はこちらを試してみるのもおすすめ。